Gesunde Ernährung

Essen Sie grund­sätz­lich lang­sam. Essen Sie, wenn Sie hung­rig und gleich­zei­tig in Eile sind, nur ein paar Bis­sen, nie eine Haupt­mahl­zeit. Und erst wenn alle Ter­mi­ne er­le­digt sind, essen Sie in aller Ruhe.

Kauen Sie jeden Bis­sen sorg­fäl­tig – im Ide­al­fall 30 bis 40-mal – bevor Sie schlu­cken. Die Vor­tei­le haben wir oben in der Ein­lei­tung ge­nannt. Wenn Sie es rich­tig ma­chen, haben Sie noch min­des­tens den Tel­ler halb voll, wenn alle an­de­ren längst fer­tig ge­ges­sen haben.

Süßig­kei­ten nach dem Essen be­hin­dern die Ver­dau­ung und sind schon al­lein für sich ge­se­hen un­ge­sund, zumal sie meist aus Zu­cker, iso­lier­ten Koh­len­hy­dra­ten und/oder Milch­pro­duk­ten be­ste­hen. Ge­wöh­nen Sie sich an, mit dem Des­sert min­destens eine halbe Stun­de nach der Mahl­zeit zu war­ten. Der Vor­teil: Meist ver­lässt einen in die­ser Zeit die Lust auf Süßes. Wenn Sie dann doch noch Ihr Des­sert essen möch­ten, be­hin­dert es we­nigs­tens nicht mehr so stark die Ver­dau­ung der Haupt­mahl­zeit. Auch hat jetzt ver­stärkt das Sät­ti­gungs­ge­fühl ein­ge­setzt und Sie essen nicht mehr so viel vom Des­sert, wie das viel­leicht noch di­rekt nach dem Essen der Fall ge­we­sen wäre.

Zwin­gen Sie sich mor­gens nicht zum Früh­stück (siehe Regel 1: Immer nur essen, wenn man hung­rig ist). Wenn Sie wis­sen, dass Sie zwar nicht um 7 Uhr Hun­ger haben, aber dann um 9 Uhr oder spä­ter, wenn Sie also be­reits un­ter­wegs sind, dann be­rei­ten Sie sich zu Hause in aller Ruhe einen ge­sun­den Snack zu, den Sie dann um 9 Uhr oder wann immer der Hun­ger kommt, früh­stü­cken kön­nen. Auf diese Weise ver­mei­den Sie un­ge­sun­de Snacks in der Kan­ti­ne oder beim Bä­cker.

Wenn Sie spä­ter als 18 Uhr zu Abend essen, be­las­tet das Essen über Nacht Ihr Ver­dau­ungs-­Sys­tem. Auch ist die Ver­dau­ungs­kraft am spä­ten Abend oder gar in der Nacht meist ge­ring. Das Essen bleibt lange im Magen und Darm lie­gen und ver­schlech­tert die Schlaf­qua­li­tät.

Ob Sie lie­ber meh­re­re klei­ne Mahl­zei­ten oder bes­ser nur zwei bis drei große Mahl­zei­ten zu sich neh­men möch­ten, hängt von Ihnen, Ihren Vor­lie­ben und mög­li­chen Be­schwer­den ab. Wer Pro­ble­me mit dem Blut­zu­cker­spie­gel hat, bleibt bei meh­re­ren klei­nen Mahl­zei­ten pro Tag. Ge­sun­de Men­schen aber sollten zwischen den Mahlzeiten etwa 4 Stunden (Frühstück bis Mittag und Mittag bis Abendessen), in der Nacht Abendessen bis Frühstück, etwa 12 Stunden mit dem Essen pausieren. 

Als Ge­tränk wäh­len Sie am al­ler­bes­ten nur stilles sauberes Was­ser. Mei­den oder reduzieren Sie alle ge­zu­cker­ten oder mit Süßstoff gesüßten Ge­trän­ke, alle Li­mo­na­den, Soft– und En­er­gy­drinks, Milch­ge­trän­ke sowie al­ko­hol­hal­ti­ge Ge­trän­ke. Säfte und Smoot­hies sind keine Ge­trän­ke, son­dern Zwi­schen­mahl­zei­ten oder Vor­spei­sen. Obst­säf­te und Smoot­hies soll­ten Sie nicht kau­fen, son­dern bes­ser möglichst selbst frisch her­stel­len. Ge­mü­se­säf­te kön­nen im Bio-Su­per­markt in Bio-Qua­li­tät ge­kauft wer­den. Bes­ser sind aber auch hier fri­sche selbst ge­press­te Säfte. In Sa­chen Was­ser wäh­len Sie ent­we­der ein gutes Quell­was­ser aus Ihrer Re­gi­on oder Ihr ge­fil­ter­tes Lei­tungs­was­ser. Wir nut­zen selbst die Aquion-Wasseranlage zur Trink­was­ser­auf­be­rei­tung und emp­feh­len diesen auch gerne auch wei­ter. Das Was­ser wird bei die­ser mo­bi­len Trink­was­seranlage ge­rei­nigt und energetisiert. Es gibt die Möglichkeit den basischen Wert zu verändern und die basische Ernährung damit zu unterstützen. Noch dazu  schmeckt es her­vor­ra­gend – wie fri­sches Quell­was­ser. Viele Über­ge­wich­ti­ge neh­men schon al­lein durch die Um­set­zung die­ser einen Regel ab – ins­be­son­de­re dann, wenn sie zuvor viele zu­cker­hal­ti­ge Ge­trän­ke kon­su­miert hat­ten. Wer sich krank fühlt, er­lebt oft schon eine Bes­se­rung sei­nes Zu­stan­des, wenn er alle an­de­ren bis­he­ri­gen Ge­trän­ke gegen koh­len­säu­re­frei­es Was­ser aus­tauscht. Tees soll­ten als Heil­mit­tel oder Nah­rungs­er­gän­zung be­trach­tet wer­den, nicht als Flüs­sig­keits­lie­fe­ran­ten. Tees lie­fern An­ti­oxi­dan­ti­en, Bit­ter­stof­fe und viele wei­te­re hei­len­de Stof­fe. Man wählt sie je nach au­gen­blick­li­cher Si­tua­ti­on und au­gen­blick­li­chem Be­darf.

Wenn Sie kalte Ge­trän­ke am Mor­gen nicht mögen, dann trin­ken Sie das Was­ser leicht er­wärmt oder schlück­chen­wei­se auch heiss. Wenn Sie Ge­schmack be­nö­ti­gen, dann geben Sie etwas frisch ge­press­ten Zi­tro­nen­saft dazu. War­ten Sie min­des­tens zehn Mi­nu­ten, bevor Sie früh­stü­cken. Das Was­ser kur­belt die Ver­dau­ung an und hilft die nächt­lich an­ge­häuf­ten Schla­cken schnell aus­zu­lei­ten.

Wäh­len Sie voll­wer­ti­ge Le­bens­mit­tel! Also Voll­korn­brot statt Weiss­brot, Voll­korn­pas­ta statt her­kömm­li­cher Pasta, brau­nen Reis statt weis­sen Reis usw. Voll­korn­le­bens­mit­tel lie­fern mehr Vit­ami­ne, mehr Mi­ne­ra­li­en, mehr Spu­ren­ele­men­te sowie gleich­zei­tig mehr Bal­last­stof­fe, die sich sehr po­si­tiv auf die Darm­ge­sund­heit und damit wie­der­um auf die All­ge­meine ­Ge­sund­heit aus­wir­ken.

Grei­fen Sie bes­ser auf Teig- und Back­wa­ren aus Din­kel, Roggen, Hafer, Gers­te oder auch aus den Ur­-Ge­trei­den Ein­korn und Emmer zu­rück. Viele Men­schen re­agie­ren auf Wei­zen mit Be­schwer­den, brin­gen diese aber sel­ten mit dem Wei­zen in Ver­bin­dung. Lässt man den Wei­zen weg, geht es häu­fig mit der Ge­sund­heit auf­wärts:

Ähn­lich ver­hält es sich mit dem Glu­ten, einem Pro­te­in in vie­len Ge­trei­de­ar­ten (Wei­zen, Din­kel, Rog­gen, Hafer, Gers­te, Kamut, Ein­korn, Emmer).

Viele Men­schen re­agie­ren nicht nur auf Wei­zen, son­dern ge­ne­rell auf Glu­ten mit Be­schwer­den. Wer­den glu­ten­hal­ti­ge Le­bens­mit­tel in die­sen Fäl­len ge­mie­den, geht es oft schon bes­ser. Glu­ten­freie Ge­trei­de sind Hirse und Mais. Glu­ten­freie Ge­trei­de sind Qui­noa, Ama­ranth, Teff, Ca­ni­hua und Buch­wei­zen.

Ma­chen Sie den Glu­ten-Test, pro­bie­ren Sie es ein­mal 60 Tage ohne Glu­ten und war­ten Sie ab, wie es Ihnen geht. Al­ler­dings wer­den oft auch schon die Ur­ge­trei­de – Ein­korn, Emmer – viel bes­ser ver­tra­gen als die glu­ten­rei­chen „nor­ma­len“ Ge­trei­de wie Wei­zen und Din­kel. Hier tes­tet man die per­sön­li­che Glu­ten­sen­si­ti­vi­tät und lässt den ei­ge­nen Kör­per ent­schei­den, was ihm gut tut und was nicht.

Zu­cker und zu­cker­hal­ti­ge Pro­duk­te (Süs­sig­kei­ten, Frucht­jo­ghurts, Pud­dings, Ku­chen etc.) tra­gen enorm zu Un­wohl­sein und zur Ent­ste­hung von Krank­hei­ten bei. Wer den Zu­cker­ent­zug schafft, wird mer­ken, wie gut es tut, ohne Zu­cker zu leben. Man kann sich bes­ser kon­zen­trie­ren, chro­ni­sche Be­schwer­den bes­sern sich, man ver­bringt we­ni­ger Zeit beim Zahn­arzt und wird auch im Sport viel leis­tungs­fä­hi­ger. Den­noch muss nie­mand auf Süs­ses ver­zich­ten, wie oft ge­glaubt wird. Es gibt den natürlichen Zuckerersatzstoffe Xylit, der für Diabetiker geeignet ist, sehr gut verstoffwechselt werden kann, weniger Kalorien hat und keine Insulinkurve in die Höhe schiessen läßt. Und dass unglaubliche: Xylit ist gut für ihre Zähne !!!!

Roh­kost ist jene Nah­rung, mit der sich die Mensch­heit über Jahr­mil­lio­nen hin­weg ent­wi­ckelt hat. Sie lie­fert un­ver­fälsch­te Nähr- und Vi­tal­stof­fe in der Form, die unser Kör­per am bes­ten kennt.

Ach­ten Sie daher dar­auf, jeden Tag we­nigs­tens in einer Mahl­zeit eine gros­se Por­ti­on Roh­kost zu essen – ent­we­der zum Früh­stück (Obst­sa­lat, Smoot­hie, Hafer-Früch­te-Müsli), als Zwi­schen­mahl­zeit (Ge­mü­se­sticks, grü­ner Smoot­hie) oder zum Mit­tag­es­sen (Vi­tal­kost, Sa­late, Spros­sen etc.).

Den­ken Sie daran: Roh­kost immer vor der Koch­kost essen, also z. B. erst den Salat, dann die Haupt­mahl­zeit. Mit „Salat“ ist nicht nur ein Blatt­sa­lat ge­meint. Auch ge­raf­fel­te Kohl­ra­bi, Rote Beten, Ret­tich, Möh­ren, Sel­le­rie etc. ge­hö­ren dazu.

Roh­kost am Abend ver­trägt nicht jeder. Falls Sie also eher ein schwa­ches Ver­dau­ungs­sys­tem haben und/oder Roh­kost nicht ge­wöhnt sind, essen Sie die Roh­kost bis etwa 14 Uhr und am Abend bes­ser ein ge­düns­te­tes Ge­mü­se­ge­richt. Und ver­ges­sen Sie ge­ra­de bei der Roh­kost Regel Num­mer 3 nicht! Kauen Sie gründ­lich!

Das Grund­nah­rungs­mit­tel in der ge­sun­den Er­näh­rung ist Ge­mü­se. Die Haupt­zu­tat Ihrer Mahl­zei­ten ist daher Ge­mü­se. Dazu gibt es Hül­sen­früch­te, Voll­wert­reis, Voll­korn­pas­ta, Voll­korn- Cous­cous, Voll­korn-Bul­gur, Po­len­ta, Qui­noa, Buch­wei­zen etc. und/oder Tofu/Tem­peh (als Bur­ger, Brat­ling, Brat­schei­be etc.). Auch köst­li­chen Tem­peh aus Ki­cher­erb­sen gibt es in­zwi­schen. Bei Ge­mü­se und Obst mög­lichst sai­so­nal und re­gio­nal ein­kau­fen – und stets Bio-Pro­duk­ten den Vor­zug geben.

Ge­mü­se kann roh oder scho­nend ge­düns­tet zu­be­rei­tet wer­den. Schar­fes An­bra­ten oder Zu­be­rei­tungs­me­tho­den mit viel Fett soll­te man mei­den.

Früch­te soll­ten roh ge­ges­sen wer­den, nicht ge­kocht. Rohe Früch­te haben eine rei­ni­gen­de Wir­kung – wenn sie für sich al­lein und auf lee­ren Magen ge­ges­sen wer­den. Isst man Früch­te ge­mein­sam mit an­de­ren Le­bens­mit­teln, kann es zu Un­wohl­sein und Ver­dau­ungs­be­schwer­den kom­men. Daran ist je­doch nicht das Obst schuld, son­dern die un­güns­ti­ge Kom­bi­na­ti­on (siehe auch Punkt 24).

Denn Früch­te wer­den schnel­ler als jede an­de­re Le­bens­mit­tel­grup­pe ver­daut. Isst man sie ge­mein­sam mit an­de­ren Le­bens­mit­tel­grup­pen, dann hem­men diese die schnel­le Darm­pas­sa­ge der Früch­te. Die Früch­te lie­gen somit un­na­tür­lich lange im Ver­dau­ungs­sys­tem und be­gin­nen dort nun zu gären. Blä­hun­gen, Bauch­weh und Ma­gen­krämp­fe kön­nen die Folge sein.

Wer rohes Obst nicht ge­wöhnt ist, glaubt oft, er könne es durch Ko­chen ver­träg­li­cher ma­chen. Häu­fig ver­hält es sich je­doch um­ge­kehrt. Ge­koch­tes Obst liegt bei vie­len Men­schen noch län­ger im Ver­dau­ungs­sys­tem und führt dort erst recht zu Blä­hun­gen, Sod­bren­nen und Un­wohl­sein, fri­sches rohes Obst je­doch nicht (vor­aus­ge­setzt es wird gut ge­kaut und al­lei­ne für sich ge­ges­sen!). Es hin­ter­lässt ein Ge­fühl von Leich­tig­keit. Auch gilt fri­sches rohes Obst als ba­sisch, ge­koch­tes Obst eher als Säure bildend.

Einen wirk­li­chen Grund für das Ko­chen von Früch­ten gibt es ei­gent­lich nicht, denn es schmeckt roh so le­cker, dass man es – im Ge­gen­satz zu man­chem Ge­mü­se – durch Ko­chen nicht schmack­haf­ter ma­chen müss­te. Auch muss man es nicht tun – wie etwa beim Boh­nenko­chen, um be­stimm­te Gifte darin zu neu­tra­li­sie­ren. Le­dig­lich All­er­ge­ne wer­den beim Ko­chen zu einem ge­wis­sen Grad ver­nich­tet, doch stö­ren diese Stof­fe den Nicht-All­er­gi­ker kein biss­chen. Und da beim Ko­chen auch noch die wert­vol­len Vi­tal­stof­fe in den Früch­ten mengenmäßig re­du­ziert wer­den, führt das Ko­chen ein­deu­tig zu Qua­li­täts­ein­bus­sen, die sich nicht loh­nen.

Fleisch macht in über­schau­ba­ren Men­gen (zwei Por­tio­nen pro Woche) nor­ma­ler­wei­se nicht ge­ra­de krank. Doch passt Fleisch (und die Pro­duk­te dar­aus) nicht in eine ge­sun­de Er­näh­rung. Denn als ge­sund soll­te man eine Er­näh­rung erst dann be­zeich­nen, wenn Sie nicht nur für den Men­schen gut ist, son­dern auch für den Rest der Welt. Und eine Er­näh­rung mit Fleisch ist weder für die Um­welt ge­sund noch für die ent­spre­chen­den Tiere. Für diese ist die Wahl des Men­schen für eine fleisch­hal­ti­ge Er­näh­rung nicht nur un­ge­sund, son­dern qual­voll und letzt­end­lich töd­lich. Wer Fleisch oder Fisch essen will, soll­te das nicht öfter als zwei­mal pro Woche tun und das Fleisch di­rekt ab Bio-Hof kau­fen. Auf diese Weise ist man so rück­sichts­voll, falls man das Wort im Zu­sam­men­hang mit Fleisch­kon­sum über­haupt ver­wen­den möch­te, dem Tier den Schlacht­hof­trans­port und -be­trieb zu er­spa­ren. Wurst und an­de­re ver­ar­bei­te­te Fleisch­pro­duk­te soll­ten nicht ge­ges­sen wer­den. Meist ent­hal­ten diese Pro­duk­te zahl­rei­che Zu­sät­ze wie z. B. Ni­trit­pö­kel­salz und wer­den mit einem er­höh­ten Krank­heits­ri­si­ko in Ver­bin­dung ge­bracht: Fisch ist an­ge­sichts der Über­fi­schung der Meere und der Be­las­tung mit Schwer­me­tal­len und an­de­ren Um­welt­gif­ten bzw. der Zu­stän­de in den Mas­sen­tier­hal­tun­gen der kon­ven­tio­nel­len Aqua­kul­tu­ren kaum noch eine Al­ter­na­ti­ve. Wenn Sie Fisch essen möch­ten, be­rück­sich­ti­gen Sie ge­wis­se Ein­kaufs­kri­te­ri­en. Wenn Eier ge­ges­sen wer­den, dann nur Bio-Eier! Die Un­ter­schie­de zwi­schen Bio und kon­ven­tio­nell in der Ei­er­pro­duk­ti­on fin­den Sie hier: Un­ter­schie­de Ei­er­pro­duk­ti­on. Kau­fen Sie über­dies Bio-Eier be­vor­zugt aus dem Bio-Su­per­markt aus Bio­land-, Na­tur­land- oder De­me­ter­hal­tung. Die EU-Bio-Ver­ord­nung („nor­ma­le“ Bio-Eier) hin­ge­gen sorgt bei den Hüh­nern für we­ni­ger an­ge­neh­me Le­bens­be­din­gun­gen. Hier dür­fen z. B. 230 Le­ge­hüh­ner auf dem­sel­ben Platz ge­hal­ten wer­den, wo auf einem Bio­land-Hof nur 140 Hüh­ner ge­hal­ten wer­den. Für die Auf­zucht von Jung­hen­nen gibt es in der „nor­ma­len“ Bio-Bran­che keine Re­ge­lun­gen und für den Ein­satz von Tier­arz­nei­mit­teln auch nicht. Ein Bio­land-Hof hin­ge­gen hält sich hier an stren­ge Re­geln und Vor­ga­ben. Viele Arz­nei­mit­tel sind hier nur ein­ge­schränkt zu­läs­sig oder ganz ver­bo­ten. Milch­pro­duk­te sind aus un­se­rer Sicht keine Le­bens­mit­tel für Er­wach­se­ne und füh­ren sehr häu­fig zu Be­schwer­den, die nur lei­der nicht mit den Milch­pro­duk­ten in Zu­sam­men­hang ge­bracht wer­den. Dazu zäh­len häu­fi­ge Atem­weg­sin­fek­te, stän­di­ges Räus­pern, Nei­gung zu All­er­gi­en, chro­ni­sche Kopf- und/oder Ver­dau­ungs­be­schwer­den, chro­ni­sche Haut­pro­ble­me und bei Kin­dern stän­di­ge Man­del­ent­zün­dun­gen und Mit­tel­ohr­ent­zün­dun­gen. Statt zu Kuh­milch kann man zu Reis­milch oder Ha­fer­milch grei­fen.

Wäh­len Sie ge­sun­de Snacks– am bes­ten selbst­ge­macht, z. B. Grün­kohl­chips, Kar­tof­fel­chips, grüne Smoot­hies, Shakes, Ge­mü­se­sticks, Nuss­ku­geln, Stu­den­ten­fut­ter, Tro­cken­früch­te, fri­sche Früch­te, Voll­korn­cra­cker mit le­cke­ren Dips und vie­les mehr.

Statt Koch­salz ver­wen­den Sie am bes­ten ein Kräut­er­salz, Stein­salz oder Kris­tall­salz. Dabei han­delt es sich um na­tur­be­las­se­ne Salze ohne Chemische Zu­sät­ze. Set­zen Sie Salz spar­sam ein, was mit der Ver­wen­dung von Kräut­er­salz gut ge­lingt, da ein großer An­teil hier aus Kräu­tern be­steht. Mehr als ins­ge­samt 3–5 Gramm Salz pro Tag ist nicht emp­feh­lens­wert. Be­rück­sich­ti­gen Sie dabei auch das Salz in Fer­tig­pro­duk­ten, denn diese sind sehr stark ge­sal­zen! Ja, über Fer­tig­pro­duk­te nimmt man bis zu 80 Pro­zent der täg­li­chen Salz­men­ge zu sich. 50 Gramm Sa­la­mi ent­hält bei­spiels­wei­se schon 1,5 Gramm Salz. Ein Ta­fel­bröt­chen pro 100 Gramm 2 Gramm Salz. Wir empfehlen hier ein deutsches Ur-Steinsalz SANISAL, was Sie auch gerne bei uns erwerben können. Preis:  Nur 3,75 Euro plus Porto

Ach­ten Sie beim Kauf von Ge­würz­mi­schun­gen auf mög­li­che An­tei­le von Ge­schmacks­ver­stär­kern (Mo­no­na­tri­umglut­amat) und an­de­re un­er­wünsch­te Zu­satz­stof­fe. Ver­wen­den Sie bes­ser Ge­würz­mi­schun­gen aus dem Bio-Su­per­markt bzw. dem Bio-On­line-Han­del, ver­wen­den Sie na­tür­li­che Ge­wür­ze, die über­dies hei­lend wir­ken, z.B. Ing­wer, Kur­ku­ma, Kreuz­küm­mel, Zimt, Pfef­fer aus der Mühle, Va­nil­le, Kar­da­mom, Curry etc. oder stel­len Sie sich dar­aus eine ei­ge­ne Ge­würz­mi­schung her.

Wäh­len Sie auch hier Bio-Pro­duk­te, da diese nicht mit Pes­ti­zid-Rück­stän­den be­las­tet sind und scho­nen­der halt­bar ge­macht wer­den.

Her­kömm­li­che Fer­tig­pro­duk­te ent­hal­ten häu­fig über­flüs­si­ge und schäd­li­che Zu­satz­stof­fe. Kau­fen Sie Fer­tig­pro­duk­te daher immer vom Er­zeu­ger/Her­stel­ler, z.B. Brot beim Bio-Bä­cker (nicht im Su­per­markt), Milch­pro­duk­te und Fleischpro­duk­te ab Hof, Milch­pro­duk­te auch im Bio-Su­per­markt.

Kau­fen Sie Veg­gie Bur­ger, To­fu­pro­duk­te, Fer­tig­sup­pen o. ä. eben­falls im Bio-Su­per­markt – oder wäh­len Sie im kon­ven­tio­nel­len Su­per­markt jene Pro­duk­te aus, die keine be­denk­li­chen oder über­flüs­si­gen Zu­sät­ze und In­halts­stof­fe ent­hal­ten, also keine Ge­schmacks­ver­stär­ker, kei­nen Zu­cker, keine Süss­stof­fe, Kon­ser­vie­rungs­stof­fe, Farb­- stof­fe, Emul­ga­to­ren etc.

Kau­fen Sie auch Essig, Senf,Ketchupund ähn­li­che Fer­tig­pro­duk­te am bes­ten nur im Bio-Su­per­markt oder Bio-On­line-Han­del, weil die Pro­duk­te dort in mög­lichst na­tur­be­las­se­ner Qua­li­tät an­ge­bo­ten wer­den, qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge Roh­stof­fe ver­wen­det wer­den und dar­über­hin­aus keine über­flüs­si­gen Le­bens­mit­tel­zu­satz­stof­fe zum Ein­satz kom­men. Op­ti­mal ist es, wenn Sie Fer­tig­pro­duk­te mög­lichst mei­den. Vie­les lässt sich selbst her­stel­len, z. B. Ketch­up, Brot, Jo­ghurt und vieles mehr.

Die täg­lich ver­zehr­te Fett­men­ge kann 10–30 Pro­zent der Ge­samt­ka­lo­ri­en­men­ge be­tra­gen. Wenn Sie also 2400 kcal pro Tag ver­spei­sen, dann kön­nen Sie zwi­schen 240 und 720 kcal in Form von Fett zu sich neh­men, wobei 10 Gramm rei­nes Fett (Pflan­zen­öle, But­ter) 75 bis 90 kcal mit­brin­gen. Man wählt in jedem Fall ge­sun­de Fette und Öle in Bio-Qua­li­tät, die scho­nend her­ge­stellt wur­den (nativ extra) und ach­tet auf ein aus­ge­wo­ge­nes Ver­hält­nis zwi­schen ge­sät­tig­ten, ein­fach un­ge­sät­tig­ten und mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fet­ten, wobei man bei den letz­te­ren eben­falls auf ein gutes Ver­hält­nis von etwa 5 zu 1 (Omega-6 zu Omega-3) besser 3 zu 1 ach­ten soll­te. In der Pra­xis sieht das so aus: man ver­wen­det zum Hoch­er­hit­zen und Ba­cken Ko­kos­öl, zum Ba­cken auch But­ter (wenn man Milch­pro­duk­te noch zu sich nimmt) oder eine hoch­wer­ti­ge pflanz­li­che Mar­ga­ri­ne(z. B. Bio-Alsan) , zum sanf­ten An­bra­ten bei der Ge­mü­se­zu­be­rei­tung und für Sa­la­te ein nativ extra Oli­ven­öl. Aus­schliess­lich für Roh­kost­ge­rich­te sollte man Lein­öl und Hanf­-Öl nehmen. Aufs Brot kom­men eine hoch­wer­ti­ge Bio-Mar­ga­ri­ne oder Bio-But­ter in Frage, na­tür­lich auch – wenn man mag – Ko­kos­öl, Ko­kos­mus, Nuss­mus, Erd­nuss­mus, Oli­ven­but­ter ( Oli­ven­öl ein wenig sal­zen und für ca. 1 Stun­de ins Ge­frier­fach stel­len) o. ä. Ab und zu kann man na­tür­lich auch Kür­bis­kern­öl, Son­nen­blu­men­öl oder an­de­re qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge Öle ver­wen­den, nur soll­ten diese Omega-6-rei­chen Öle nicht regelmäßig ver­wen­det wer­den.

Wenn Sie sich ganz be­son­ders ge­sund er­näh­ren möch­ten, dann bauen Sie Wild­pflan­zen in Ihren Spei­se­plan ein. Beim nächs­ten Spa­zier­gang oder beim nächs­ten Un­kraut jäten im Gar­ten ein­fach Lö­wen­zahn, We­ge­rich, Mel­den, Giersch etc. ein­sam­meln, dann klein schnei­den und in den Salat oder Smoot­hie geben.

Wild­pflan­zen sind dem Kul­tur­ge­mü­se in Sa­chen Vi­tal­stof­fe und auch Pro­t­e­in­-Ge­halt haus­hoch über­le­gen. Sie lie­fern über­dies eine Menge An­ti­oxi­dan­ti­en und an­de­re Stof­fe in hohen Men­gen, die sehr gut vor Krank­hei­ten schüt­zen kön­nen, die kör­per­ei­ge­ne Ent­gif­tung un­ter­stüt­zen und oxi­da­ti­ven Stress re­du­zie­ren.

Wild­pflan­zen sind u. a. des­halb so ge­sund, weil sie noch na­tür­li­che Bit­ter­stoff­an­tei­le auf­wei­sen, die man aus dem Kul­tur­ge­mü­se längst her­aus­ge­züch­tet hat. Denn En­di­vi­ensa­lat, Chi­co­ree und Grün­kohl schme­cken schon lange nicht mehr bit­ter. Vor we­ni­gen Jahr­zehn­ten taten sie dies je­doch noch sehr wohl. Ge­ra­de Bit­ter­stof­fe schüt­zen das Ver­dau­ungs­sys­tem und ver­bes­sern die Leber- und Gal­len­funk­tio­nen – und beu­gen schon auf diese Weise einer Menge Krank­hei­ten vor.

Bit­ter­stof­fe för­dern über­dies die kör­per­ei­ge­ne Ba­sen­bil­dung, re­du­zie­ren die Lust auf Süs­ses und hel­fen bei der Re­ge­ne­ra­ti­on der Leber, Galle und des ge­sam­ten Ver­dau­ungs­sys­tems. Essen Sie am bes­ten täg­lich Bit­ter­stof­fe, ent­we­der in Form von Wild­kräu­tern, Kräu­tern, Ge­wür­zen, Tees oder auch in Form von spe­zi­el­len Nah­rungs­er­gän­zun­gen mit Bit­ter­stof­fen (z.B. Bit­ter­ba­sen­kräu­ter­mi­schung,  Bittrio (al­ko­hol­frei­es Bit­tereli­xier o.a.).

Falls Sie Ver­dau­ungs­pro­ble­me nach den Mahl­zei­ten haben oder auch wenn Sie an chro­ni­schen Krank­hei­ten lei­den, soll­ten Sie Ihren Kör­per ent­las­ten, wo immer es geht. Ach­ten Sie in die­sem Fall auf eine be­stimm­te Le­bens­mit­tel­kom­bi­na­ti­on bei der Zu­sam­men­stel­lung Ihrer Mahl­zei­ten und be­ob­ach­ten Sie, ob es Ihnen bes­ser geht. Essen Sie Früch­te möglichst immer für sich, mi­schen Sie diese nicht mit an­de­ren Le­bens­mit­tel­grup­pen (vor allem nicht mit Ge­trei­de, Nüs­sen, Hül­sen­früch­ten und stär­ke­rei­chen Ge­mü­se­ar­ten). Ty­pi­sche Bei­spie­le für diese Kom­bi­na­tio­nen sind aus der „nor­ma­len“ Er­näh­rung: Ku­chen mit Früch­ten, Brot mit Mar­me­la­de, Müsli mit Früch­ten, Reissa­lat mit Ro­si­nen, Möh­ren mit Äpfel usw. Es gibt nur eine Le­bens­mit­tel­grup­pe, die sich pro­blem­los mit Früch­ten mi­schen lässt (wenn die Mi­schung gut ge­kaut wird!) – und das sind die grü­nen Blatt­ge­mü­se (wie z. B. im Ori­gi­nal des grü­nen Smoot­hies).   Essen Sie immer erst Roh­kost­spei­sen, dann erst Koch­kost­ge­rich­te. Pro­bie­ren Sie aus, ob es Ihnen bes­ser geht, wenn Sie stär­ke­rei­che Ge­rich­te ( Kar­tof­feln, Brot, Pasta, Reis) nicht ge­mein­sam mit pro­te­in­rei­chen Le­bens­mit­teln (Fleisch, Fisch, Milch­pro­duk­te, Käse, Eier) essen. Essen Sie immer erst das leicht ver­dau­li­che, dann das schwe­rer ver­dau­li­che. An­halts­punk­te kann Ihnen die­ser Text geben: Ge­sun­de Ver­dau­ung

Kau­fen Sie mög­lichst immer re­gio­nal und sai­so­nal ein. Idea­ler­wei­se su­chen Sie sich einen Hof­la­den in Ihrer Nähe, wo ab Hof die Er­zeug­nis­se die­ses Land­wir­tes ver­kauft wer­den. Auch Abo-Kis­ten sind eine gute Mög­lich­keit, re­gio­na­le Er­zeu­ger zu un­ter­stüt­zen und sai­so­na­le Le­bens­mit­tel zu er­hal­ten. Auf diese Weise er­hal­ten Sie fri­schest­ mög­li­che Le­bens­mit­tel, die oft erst am Mor­gen ge­ern­tet wur­den und mit­tags schon auf Ihrem Tel­ler lie­gen. Die Nähr­stoff- und Vi­tal­stoff­ver­lus­te sind auf diese Weise mi­ni­mal.

Dar­über­ hin­aus ist dies die um­welt­freund­lichs­te Art des Ein­kau­fens und Es­sens. Denn re­gio­na­le und sai­so­na­le Le­bens­mit­tel be­nö­ti­gen keine lan­gen Trans­port­we­ge, keine Energie aufwändigen Ge­wächs­häu­ser und auch kaum La­ger­häu­ser.